Зарядка

7 найефективніших вправ для дельт одними з гантелями.

Дані вправи підібрані не спроста. Крім того, що вони є одними з найбільш ефективних, вони також будуть дуже корисні тим, хто займається вдома і не має можливості відвідувати тренажерний зал.

Джерело: www. istockphoto. com

Пара розбірних гантель – це все, що потрібно зробити описані нижче вправи.

Жими.

Звичайно ж як і тренування, також і опис слід почати з бази. Або базових вправ, якими для дельт є жими.

  1. Жим гантель сидячи. Або “армійський жим”. Це класика для дельт. Вправа цілеспрямовано втягує в роботу передню і середню дельти. Цей жим буде корисний атлетам будь-якого рівня – як новачкам, так і більш досвідченим. Можна виконувати стоячи, але все ж сидячи буде зручніше.
  2. Жим “Арнольда”. Так само краще виконувати сидячи. Дана вправа носить ім’я людини, яка його популяризував – Арнольда Шварценеггера. Буде корисно, якщо використовувати його з метою акцентування навантаження на передню дельту. Але варто відзначити, що і середня дельта отримує навантаження.
  3. Поперемінний жим гантель. Це вправа для атлетів більш просунутого рівня. Виконується ця вправа з вихідного положення як і жим класичний, тільки рухи робляться кожною рукою по черзі. Воно не тільки дозволяє ізольовано акцентувати навантаження на ліву і праву дельтоподібний по черзі, але і створює статичне напруження в дельті, яка не бере участь активно в момент виконання жиму протилежною рукою. А це нова унікальна для дельтоподібних м’язів навантаження.

Відмінна схема з підручника Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ” – вона відображає жим Арнольда, або жим гантель з поворотом зап’ястя. А так само поперемінний жим гантель, і можливі варіації цих двох жимів.

Махи.

Після бази потрібно плавно підійти до ізоляції. Для дельт ізолюючими вправами з гантелями є махи. Змінюючи кут нахилу і виконуючи махи в різних площинах – можна концентрувати навантаження в потрібному дельтовидном пучку.

  1. Махи перед собою. Коли потрібно розвивати або зміцнювати передню дельту, то це вправа буде відмінним рішенням. Виконується воно стоячи, а махи відбуваються підконтрольний і краще робити їх поперемінно.
  2. Махи в сторони. Вправа ізолююче середню дельту. Коли мета – розвивати плечі в ширину, то це – краща вправа з гантелями.
  3. Махи в сторони однієї рукою. Вправа – аналогічно попередньому спрямовано на розвиток середньої дельти, тільки дозволяє концентровано потренувати середні дельти окремо. Для зручності потрібно взятися вільною рукою за опору перед собою. (В домашніх умовах це може бути спинка стільця, або дверний косяк).
  4. Махи в сторони в нахилі. А це вправа для задньої дельти, яка робить широкі плечі ще й круглими. Варіанти виконання цієї вправи можуть бути пов’язані зі зручністю. Наприклад виконання сидячи з розташуванням корпусу на колінах або стоячи з упором голови(наприклад в спинку крісла).

Жим гантель і махи гантель, акцентовані на різні пучки дельтоподібного м’яза. Схеми з: Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ”

Ця сімка вправ доступна в домашніх умовах здатна ефективно розвивати дельтовидні м’язи, роблячи ваші плечі великими сильними і широкими. Одним тільки головною умовою є наявність додаткових млинців для збільшення ваги гантель, щоб прогресувати в навантаженні.

Сподіваюся вам буде корисна ця стаття допоможе вам ефективно тренувати ваші плечі в домашніх умовах. А далі вас чекає цілий цикл статей присвячених домашнім тренувань для всіх м’язових груп з мінімальним інвентарем але максимальним результатом.

Я дякую вам за увагу, бажаю вам відмінних результатів і міцного здоров’я. Підписуйтесь на канал, діліться вашими думками і досвідом домашніх тренувань в коментарях. Всього вам доброго!

Рекомендую також прочитати по даній темі: