Зарядка

Домашні вправи для біцепса. Тільки гантелі і турнік.

Продовжуючи серію статей домашніх тренувань, ні в якому разі не можна обійти стороною біцепс або двоголовий м’яз плеча! Адже біцепс – це не тільки візитна картка для будь-якого шанувальника залізного спорту, але і широке роздолля для домашніх тренувань.

Для розвитку цієї маленької м’язи турніка і пари розбірних гантель цілком достатньо. Прокачати 2 пучка біцепса і брахиалис з допомогою турніка і гантель можна запросто.

Вправи на біцепс будинку.

  1. Підтягування зворотним хватом на турніку. Саме базове і наймогутніша вправу в даних умовах. Для збільшення сили і маси біцепса саме те! У вправі включаються 2 суглоби – плечовий і ліктьовий, що робить його таким ефективним і унікальним, адже у всіх інших можливих вправи на біцепс працює лише ліктьовий суглоб.
  2. Підйоми гантелей на біцепс з супінацією кисті. Супінація – так званий розворот кисті, дозволяє залучати до роботи в даній вправі більше м’язових волокон. Така особливість робить вправу ще ефективніше.
  3. Концентровані підйоми на біцепс. Вправа “старої” школи, може згодиться і сьогодні. Відмінно справляється зі своїм завданням – ізольовано попрацювати біцепс. Не спроста це вправа волів робити Арнольд Шварценеггер.
  4. “Молот. ” Гантелі тим і гарні, що з їх допомогою можна точково впливати на м’язи і зосередитися навантаження на конкретні області. Як наприклад ця вправа дозволяє впливати на брахиалис, який додасть біцепсів більший обсяг. Адже розвинений брахиалис як би виштовхує біцепс на верх.
  5. Підйоми Зоттмана. Старе забуте вправу, воно буде дуже актуальним в домашньому тренінгу. І особливо стане в нагоді, якщо в день тренування біцепса ви вирішите потренувати передпліччя. Виконується найчастіше з положення стоячи. Гантелі знаходяться в нижній мертвій точці хватом знизу, потім відбувається підйом, у верхній мертвій точці кисті провертаються і тепер гантелі спрямовані від себе – хватом зверху, в такому положенні вони опускаються, а в кінці руху вони повертаються у вихідне, початкове положення. Завдяки такій техніки навантажується не тільки біцепс, але і плечопроменевий м’яз.

Вправи для домашніх тренувань біцепса. Схеми взяті з книги Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ.

Варто пам’ятати, що біцепс – це мала м’язова група, тому відпочинок між підходами буде не більшим – не варто відпочивати більше 2-х хвилин.

Арсеналу з вправ, виходячи з наявного інвентарю більш ніж достатньо для хорошого тренування і накачування біцепсів. Варіантів складання комплексів з них може бути досить багато.

Тренуйтеся із задоволенням і в будь-яких умовах, качайте ваші руки та досягнення потрібних результатів. Підписуйтесь на канал і діліться вашими думками і досвідом в коментарях. А я дякую вам за увагу, бажаю вам всього самого доброго і міцного здоров’я!

На тему домашніх тренувань і тренувань біцепсів рекомендую вам також прочитати: