Зарядка

Домашня програма тренувань: гантелі, турнік, бруси!(комплекси тренування дельт!)

На жаль не всі можуть дозволити собі абонемент в тренажерний зал з різних причин. Але тяга до тренувань та здорового способу життя все ж бере верх. І тоді доводиться пристосовуватися, наприклад організовуючи не великий спорт зал у себе в квартирі, або пристосувавши до тренувань свій двір чи спортивний майданчик. Що ж можна займатися і удома. Але тільки треба бути реалістом, і не варто переоцінювати реальні результати домашнього тренінгу.

Але так само варто зауважити той факт, що якщо ви новачок – то домашніх тренувань, з такою не пересічною інвентарем, вам вистачить на 2-3 роки. Так само вам буде достатньо такого тренінгу, якщо ви не прагнете ставити рекорди, а просто хочете бути в хорошій формі і зберегти м’язовий тонус.

Домашній тренінг.

Програма домашніх тренувань буде поділена на кілька статей, які будуть описувати комплекси тренувань для окремих м’язових груп.

А в завершенні даної серії статей, присвяченій домашнього тренінгу, будуть представлені можливі програми тренувань і різні тренувальні, спліти в рамках одного тижня.

Кращі комплекси для дельт одними з гантелями.

Варто відзначити, що гантелі є самим корисним знаряддям для тренування дельт, і навіть їх домашня тренування буде результативною.

  • Комплекс для дельт в окремий тренувальний день.
  1. Жим гантель сидячи: 4-5 підходів по 8-12 повторень. Це базова вправа, тому варто на початку тренування. Також варто відзначити, що в завершальному підході варто скинути вагу і виконати підхід на більшу кількість повторень до повної відмови.
  2. Махи гантель через сторони: 3-4 підходи по 10-15 повторень.
  3. Махи в нахилі: 3-4 підходи по 10-15 повторень.
  4. Махи гантель перед собою: 3-4 підходи по 10-12 повторень.

2,3 та 4 вправи можна виконувати одне за іншим, а також можна ускладнити завдання і виконувати підходи на кожен пучок по черзі, тобто з початку махи через сторони, відразу підхід – в нахилі і махи перед собою. Потім відпочинок 2-3 хвилини і нове коло. В залежності від вашої тренованості варто виконати 3-5 кіл.

Також даний комплекс можна ускладнити поставивши в кінці тренування ще один вид жиму гантель: почерговий жим гантель. Але це тільки в тому випадку, якщо ваш тренувальний стаж досить великий. Варто виконати 1-3 підходу на 10 повторень.

  • Комплекс з упором на передню дельту.

Якщо ви вирішите тренувати пучки дельт окремо, то для передньої дельти комплекс буде таким.

  1. Жим Арнольда: 3-4 підходи по 8-10 повторень.
  2. Махи перед собою: 3 підходи по 10-12 повторень.
  • Комплекс з упором на середню дельту.
  1. Жим гантель сидячи: 3-4 підходи по 8-10 повторень.
  2. Махи з гантелями в сторони 3-4 підходи по 10-15 повторень.
  3. Махи убік однією рукою поперемінно 1-3 підходи по 10 -12 повторень.
  • Комплекс для задньої дельти.

Його доведеться сформувати з однієї вправи – це махи в нахилі. Звичайно ж комплекс не великий, але в цьому випадку варто поекспериментувати з підходами і павторениями, а так само зі зміною ваги гантель. Наприклад, можна виконати 5 підходів, перші 2 по 10 повторень, потім скинути вагу і виконати 2 по 12-15 повторів, знову скинути і виконати крайній підхід на 15-20 разів.

Також потрібно нагадати про відпочинок, який в режимах варто робити – 2-3 хвилини, а в махах – 1,5-2 хвилини.

Ще ви можете на основі даних комплексів складати свої, найбільш підходящі особисто вам. Також ви маєте можливість урізноманітнити ваше тренування застосуванням різних супер методів, наприклад три сет або метод піраміди, довгий сет та ін.

Вправи для комплексів з гантелями можна подивитися тут:

Сподіваюся вам буде корисна ця стаття, і допоможе вам якісно тренувати ваші плечі, ростити їх круглими і широкими. Удачі Вам!