Зарядка

Комплекси для тренування трицепсів в домашніх умовах

Щоб качати трицепс будинку максимально ефективно, потрібно мінімум інвентарю: пара розбірних гантель, бруси і власне тіло. Що ж гантелі доведеться придбати, бруси є майже в кожному дворі, а з рештою взагалі ніяких проблем.

Тренувальні комплекси, які можна скласти, дуже різноманітні, і це пов’язано з різними чинниками: рівень тренованості, мета тренування (потренувати всі 3 пучка комплексно або кожний окремо), загальний обсяг тренування (окрема чи тренування трицепса або поєднана з іншими м’язовими групами), а також особисті переваги.

Комплекси тренувань для трицепсів.

Трицепс найзручніше тренувати з грудними, або з біцепсом – як тренування рук окремо, також у класичних схемах тренують трицепс зі спиною і рідше з дельтами. Загалом не принципово як буде виглядати загальна тренування, єдина різниця при тренування з грудними трицепс буде неабияк втомлений, і навантаження на нього можна знизити. Але є і плюс від такого тренування – вправа віджимання на брусах буде подвійно корисно, так як навантажує як немовлята, так і трицепси.

  • Простий комплекс.

Простий і водночас ефективний комплекс може виглядати так:

  1. Французький жим з гантелями лежачи. 4 підходи по 8-10 повторень. Це одна з базових вправ для трицепса і варто поставити його першим номером.
  2. Розгинання з-за голови з гантеллю однією рукою. 3-4 по 10-12 повторень. Ця вправа відноситься до изолирующиим і дозволяє концентровано попрацювати кожною рукою по черзі.
  3. Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук. 3 підходи по максимуму. Це відмінна вправа для пампінгу, але якщо тренувальний рівень атлета високий, то його можна замінити на віджимання на брусах з власною вагою. Так само 3 по максимому.

Такий комплекс підійде для трицепсів з поєднанням з будь-м’язової групою. Його можна застосовувати на досить тривалому проміжку часу варіюючи підходи і повторення.

  • Комплекс у поєднанні з грудними.

Тренуючи трицепс з грудними будинку, потрібно врахувати той факт, що при виконанні жимів для грудних на трицепс лягати частину навантаження, і тому його тренувальний комплекс коштує трохи полегшити.

  1. Одним з головних бизових вправ і для грудних і для трицепсів будуть віджимання на брусах з додатковою вагою. 4-5 підходів по 6-12 повторень.
  2. Тому варто виконати французький жим лежачи на 3-4 підходу, як ще одне базове вправу 8-12 повторів.
  3. І завершити тренування трицепсів яким-небудь ізолюючим вправам, наприклад – зворотні віджимання, щоб сконцентруватися навантаження на середньому пучку: 3 підходи по 10-15 повторень. Або розгинання з положення сидячи з гантелями з-за голови двома руками, щоб краще проробити довгий пучок.
  • Комплекс з правилами програми: ПМС(позиції м’язового скорочення).

Цей комплекс хороший для різноманітності і для атлетів більш просунутого рівня. Адже він передбачає роботу м’язи за один підхід у різних м’язових положеннях. Іншими словами потрібно виконати 3 різних вправи за 1 підхід без відпочинку, одне за іншим. Наприклад:

  1. Віджимання на брусах: 8-12 разів.
  2. Французький жим: 8-12 разів.
  3. Розгинання двома руками з-за голови: 8-12 разів.

Варто виконати таких 3-4 кола, з відпочинком 3-4 хвилини між ними.

  • Комплекс на опрацювання кожного пучка трицепсів окремо.

Так само можна скласти програму з доступних вправ в домашніх умовах для кожного пучка трицепса окремо.

  1. Французький жим з гантелями лежачи 4 підходи по 8-10 повторень. Це вправа для загального розвитку всіх пучків.
  2. Зворотні віджимання, або віджимання за спиною: 3-4 підходи по 10-12 повторень. Це вправа концентрує більше навантаження на середній пучок.
  3. Розгинання з гантеллю двома руками з-за голови. Ця вправа тренує довгий пучок. 3-4 підходу на 10-12 повторень.

Трицепс м’язова група, яка є найбільшою м’язом руки. При виконанні вправ відпочивати між підходами коштує 2-3 хвилини.

Варто так само сказати, що ви самі можете складати подібні комплекси, використовуючи дані приклади, щоб тренуватися з задоволенням і ще більшою віддачею.