Зарядка

Як виростити трицепс будинку? Найдоступніші вправи. (гантелі, бруси і власна вага).

Ще одна м’язова група для якої домашній тренінг дає великі можливості для зростання. А арсенал для тренування трицепса складається з гантель, брусів і власного ваги можна вважати одним з кращих. Він не тільки дозволить навантажити триголовий м’яз плеча в цілому, але і попрацювати над кожним пучком окремо.

Джерело: httpspixabay. com

Як мінімум можна з допомогою гантель можна виділити три вправи найбільш ефективних для його зростання, і три вправи з допомогою брусів і власного ваги – разом 6 доступних вправ в домашніх умовах з яких можна скласти достатню кількість тренувальних комплексів.

Як відомо трицепс складається з трьох головок, або пучків: довгий, середній (медіальна головка) і бічний (латеральна головка). Більш детально про будову трицепса можна прочитати

Вправи на трицепс з гантелями.

  1. Вправа, яке рівномірно навантажує головки трицепса, але все ж велике навантаження доводиться на довгий і середній пучки – це французький жим з гантелями лежачи. В домашніх умовах при відсутності лави можна виконувати цю вправу і на підлозі, але все ж лаву краще собі змайструвати – стане у нагоді.
  2. Вправа яке більшою мірою навантажить довгий пучок вже виконується сидячи. Це розгинання з одного гантеллю двома руками з-за голови.
  3. А вправа, яка дозволить змістити навантаження в бік бічного пучка, але все ж велика частина припаде на довгий і середній пучки – це розгинання з-за голови з гантеллю однією рукою. Варто відзначити, що це саме ізолююча вправа з усіх, так як дозволяє попрацювати кожною рукою окремо.

Схеми тренування трицепса з допомогою гантелей. Схеми взяті з книги Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ”.

Вправи з власною вагою.

  1. Перша вправа є базовим для трицепсів, і якщо власної ваги не достатньо, то воно дає можливість виконувати його з додатковою вагою. В якості додаткової ваги можна застосовувати як млинець від штанги, так і покришку з цеглою, або рюкзак з книжками. В залежності від того в яких умовах ви його виконуєте. Це вправа – віджимання на брусах. Воно включає в роботу всі 3 пучка триголовий м’язи.
  2. А це вправа дуже добре задіює бічний пучок, і так само є можливість виконувати його з додатковою вагою. Це зворотні віджимання, або віджимання за спиною. Додаткове ускладнення потрібно покласти собі на стегна. Основна складність у тому, що так само потрібно лава для його виконання.
  3. Дуже добре підійде в кінці тренування для гарного пампінгу. Найпростіше зі всіх по можливості виконання. Адже для нього все що потрібно – це власне тіло і пол. Це віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук, або так звані “діамантові” віджимання.

Схеми тренування трицепса з допомогою власної ваги. Схеми взяті з книги Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ”.

Це дуже пристойний перелік вправ особливо для домашнього тренінгу. В цілому потрібно відзначити, що малі м’язові групи: біцепс, трицепс, прес, дельти. Можна відмінно розвивати і в домашніх умовах. Цю інформацію ви можете взяти на озброєння і використовувати її, якщо ви не можете відвідувати тренажерний зал традиційно 3 рази в тиждень, а припустимо тільки раз. То в такому разі великі м’язи ви зможете качати в тренажерному залі, а малі в домашніх умовах.

Дякую вам за увагу, сподіваюся стаття буде вам корисна і стане в нагоді в складанні домашніх тренувань. Підписуйтесь на канал, щоб отримати більше корисної інформації, а також діліться вашим дослідам і думкою в коментарях. Всього вам доброго, відмінних результатів і міцного здоров’я.

Рекомендую також прочитати на тему домашніх тренувань і тренувань трицепса: